筋肉を鍛えてエネルギーを消費しやすい体になること、脂肪を減らすことがダイエットでは重要です。ダンベル体操やウォーキングなどを組み合わせることで効率よく痩せることができます。

<運動には二種類ある>
ダイエットでは体を動かして余分な脂肪を落とすのと同時に、代謝を上げて普段から脂肪をため込まない体にすることが大切です。実は運動には長い時間行える有酸素運動と、短い時間で行う無酸素運動の二種類があります。それぞれについて詳しく見ていきましょう。

<それぞれの運動のメリットがあり、両方とも大切>
二種類の運動はダイエットにおいてそれぞれ役割があり、どちらとも行うことで良い結果が得られます。そして行う順番にも注意することでさらに効果が期待できるようになります。
■有酸素運動は脂肪を燃焼してくれる
有酸素運動とは体に蓄積された体脂肪を燃やすものです。たとえばウォーキングや水泳、サイクリングなど激しくなく、ある程度の時間続けてできるものです。20分以上続けることでダイエットに大きな効果があると言われています。

酸素を取り入れることで脂肪をエネルギーに変えて消費し、結果痩せるという仕組みです。そのため、呼吸ができる程度に体を動かすことが大事です。激しく動いてしまうと呼吸が浅くなり、無酸素状態になってしまいますので注意しましょう。

■無酸素運動をすると痩せやすい体質になる
無酸素運動とは基礎代謝を増やすものです。たとえば坂道ダッシュ、短距離走、腕立て伏せや腹筋などの瞬発的な短い時間のトレーニングです。筋肉量をアップさせることで体の代謝量が上がり、普通の生活をしているだけでカロリーが消費されやすくなります。結果痩せやすい体になります。

■痩せるには両方ともした方が効果的
ダイエットでは、どちらとも取り入れることで効率よく痩せることができます。有酸素運動で脂肪を落とし、無酸素運動で痩せやすい体をつくりましょう。どちらか一方のみだと半年かかってしまうダイエットが、両方組み合わせれば3ヵ月程度で同じ効果が得られます。

さらにダイエットの効率を上げるには、順番にも注意することがポイントです。先に無酸素運動をし、そのあとに有酸素運動をすることで効果アップが期待できます。理由は2つあります。

・体が疲れてしまっている状態では本来の力が最大限発揮できないこと
・激しく体を動かすことで、傷ついた筋肉を直そうとホルモンが分泌されエネルギーが消費されること
以上のことから順番にも気をつけることが大切でしょう。

どちらとも行うことでダイエット効果が高まり、痩せた後も体型を維持できます。次は実際どのようなトレーニングが良いのか見ていきましょう。

<ダイエット効果のある運動8選>
筋肉をつける効果があるダンベル体操や、脂肪を分解してくれるウォーキングなどを取り入れて、ダイエットを実践してみましょう。
■まずは筋力アップ
基礎代謝を上げて痩せやすい体をつくりましょう。

1.ダンベル体操
ダンベル体操は、主に二の腕などのダイエットに効果的です。ダンベルは、100円均一などでも手軽に手に入れることができます。方法はネットにたくさんアップされていますので調べて参考にしてみてください。ひとつ気をつけなければならないことは、あまりに重すぎるダンベルを使用すると体を痛めてしまう可能性があることです。無理なく持てるものを使いましょう。

2.短距離を全力で走る
50メートルを一気に走ってみましょう。短距離走は、筋肉をつけることができ、基礎代謝を上げることができます。

■次に脂肪を燃やそう
有酸素運動で余分な脂肪を減らして痩せましょう。時間は5~10分でも効果はありますが、20分以上続けることでより多くの脂肪燃焼が期待できます。

1.ウォーキング
ウォーキングは、良い姿勢で大きい歩幅を意識して早足で歩くことが大事です。歩きながら腕をふるとさらに良いでしょう。昼に歩くと脂肪がより燃えやすく、夜だと夕飯のあとに行うことで脂肪をためにくくする効果があります。

2.ランニング
ランニングは、脂肪を燃やしてくれる働きはもちろん、それに加えて筋肉も鍛えられます。自分のペースで苦しくない程度に走りましょう。そして毎日続けると筋肉が疲れてしまいあまり脂肪が燃焼されないこともあるため、週に3回ぐらいのペースで行うほうが効率はいいでしょう。

3.水泳
地上よりも水中では体を動かすのに負荷がかかるため、水泳はカロリーを消費しやすい運動です。泳ぐことも効果的ですが、水中をウォーキングするだけでも効果があります。大体1時間ほど歩くと約300キロカロリー消費できます。

4.なわとび
呼吸ができる範囲で、飛ぶことが大切です。30分やると、ランニングを同じ時間やった時と大体同じぐらいのカロリーを消費することができます。また下半身を鍛えることにより、全身も痩せることができるようになります。それは、太ももの筋肉は体の中でも大きな筋肉のため、この筋肉を使うと基礎代謝が上がり、全身に影響が及ぶからです。

5.サイクリング
自転車は、実はウォーキングよりもカロリーを消費してくれます。近くのスーパーにいく時や通勤などに自転車を使うことで、無理なく続けることができます。約1時間乗ることで約400キロカロリーが消費できます。

6.踏み台昇降
身長や筋力など考慮したうえで5~30cmほどの踏み台を用意します。おすすめの高さは10~15cm。片足ずつ踏み台に乗って降りてを繰り返します。家の中で手軽にできる方法ですので、空いた時間にやってみましょう。

効率良く運動する方法を知ることで、無駄な体力を使うことなくダイエットはできます。今まで効果があまり感じられなかった方も、やり方を変えてみることで良い結果が得られるかもしれません。それぞれの運動の役割を理解して、快適なダイエット生活を送ってください。

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